Feijão, o melhor amigo da saúde e do ambiente

Artigo escrito pela Sara Silva, do projeto No Footprint Nomads.

O feijão é uma leguminosa. As leguminosas são plantas da família Fabaceae. Para além das várias qualidades de feijão, as leguminosas incluem a fava, o grão-de-bico, a ervilha, a lentilha, e o tremoço.

O amendoim e a soja também fazem parte deste grupo alimentar mas distinguem-se por serem ricos em gordura.

As leguminosas são plantas riquíssimas em nutrientes. São ótimas fontes de proteína vegetal e por isso substituem as carnes num regime vegetariano. Para além do mais, contêm minerais, vitaminas, e fibra. 

As leguminosas são praticamente isentas de gordura saturada, não contêm colesterol, e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis devido ao seu baixo índice glicémico, o que as torna uma alternativa saudável para quem tem diabetes ou hipertensão. De facto, substituir carne vermelha por leguminosas melhora os níveis de gordura no sangue, de acordo com uma análise científica de vários estudos.

Os benefícios das leguminosas não se ficam pelo valor nutricional. Apesar de ser cada vez menos cultivado na Europa, este grupo de plantas é benéfico para a agricultura e o ambiente.

As leguminosas devolvem ao solo azoto, nutriente essencial para o crescimento de outras plantas. Quando incluídas num sistema de cultivo de rotação, as leguminosas reduzem significativamente as emissões de óxido nítrico e a quantidade de fertilizante químico que é necessária na agricultura. 

Tendo em conta que o óxido nítrico é um gás poluente que destrói a camada de ozono e é prejudicial à saúde humana, e que o uso excessivo de fertilizantes químicos contamina fontes de água e contribui para a pegada de carbono, o cultivo de leguminosas é benéfico tanto a nível ambiental como humano. De facto, é preciso 4 vezes menos água para produzir 1 quilo de leguminosas em relação à mesma quantidade de carne de vaca.

Como tirar o melhor partido das leguminosas!

É possível encontrar leguminosas frescas, secas, ou pré-cozinhadas em lata ou em frasco. Eu gosto de comprá-las secas e cozinhá-las em casa. A vantagem das leguminosas secas é que podem ser armazenadas por longos períodos de tempo e mantêm as suas características nutricionais e sabor praticamente intactos.

As leguminosas devem ser demolhadas (se secas) entre 4 a 8 horas e cozinhadas antes de serem consumidas para melhorar o sabor e a sua digestibilidade. As leguminosas contêm substâncias chamadas fitatos que reduzem a absorção de outros nutrientes benéficos. Quando demolhadas, o teor de fitatos reduz substancialmente.

Uma dica prática é colocar as leguminosas de molho durante a noite, rejeitar a água da demolha, e cozinhá-las de manhã em panela de pressão. Se estiver com pressa, pode colocá-las de molho em água quente por algumas horas para acelerar o processo.

Para aumentar os benefícios nutricionais das leguminosas, estas devem ser consumidas juntamente com um cereal (arroz, trigo, quinoa, por exemplo) e uma fonte de vitamina C (laranja, limão, por exemplo). Deve evitar-se consumir leguminosas juntamente com café ou chá porque esta combinação reduz a capacidade do corpo de absorver ferro e outros minerais.

Referências:

Real, H., Barbosa, M., & Pimenta, P. (2016). Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde [N.o 40]. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Consultado a 22 de Agosto, 2020. https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_leguminosas_2.pdf

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Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical Diabetes, 33(4), 198-205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198.  

Reckling, M., Bergkvist, G., Watson, C. A., Stoddard, F. L., Zander, P. M., Walker, R. L. Bachinger, J. (2016). Trade-Offs between Economic and Environmental Impacts of Introducing Legumes into Cropping Systems. Frontiers in Plant Science, 7. doi:10.3389/fpls.2016.00669.

F. (2016). Nutritional Benefits of Pulses (Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)). Consultado a 22 de Agosto, 2020. http://www.fao.org/3/a-i5384e.pdf

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