Artigo escrito pela Sara Silva, do projeto No Footprint Nomads.

Como ler os rótulos dos produtos?

Porquê ler os rótulos?

Somos constantemente bombardeados com informação. Quando vamos ao supermercado, as embalagens apelam-nos aos sentidos: as suas formas e cores, as palavras que prometem um milagre. Por isso, é importante saber interpretar a informação contida no rótulo – ajuda-nos a nós, consumidores, a tomar decisões informadas e mais saudáveis. 

Apesar da importância do rótulo alimentar para uma alimentação saudável, 40% dos participantes de um estudo português confessaram não saberem como interpretá-la. No entanto, 76% dos inquiridos disseram usar o rótulo para saber mais sobre os aspetos nutricionais dos alimentos. 

As vantagens de ler o rótulo não se ficam pela informação nutricional que permite escolhas mais saudáveis. Incluem também a garantia de segurança ao consumidor porque o rótulo lista os ingredientes, as substâncias que provocam alergias, a data de validade, e as condições de conservação, entre outros. 

Como ler a informação nutricional!

O rótulo dos alimentos inclui uma tabela nutricional, normalmente na parte de trás da embalagem, onde é obrigatório por lei incluir:

. Valor energético – Em kilocalorias (kcal) ou kilojoules (kj), é a quantidade de energia que o alimento fornece. A alimentação de um adulto saudável deve rondar as 2000 kcal, de acordo com as recomendações oficiais.

. Lípidos (gorduras) e ácidos gordos saturados (gorduras saturadas) – As gorduras saturadas devem ser evitadas pois contribuem para as doenças do coração.

. Hidratos de carbono e açúcares – Dão energia ao nosso corpo mas os açúcares simples (ex: sacarose ou açúcar) devem ser evitados. Se a lista de ingredientes tiver açúcar, mel, xarope de…, deve-se ter cuidado ao consumir esses alimentos.

. Proteínas – presentes maioritariamente nas carnes, laticínios, feijões, e grão.

. Sal (sódio) – deve evitar-se o excesso de sal na alimentação.

Outras formas de ler a informação nutricional

Algumas embalagens incluem também a informação nutricional baseada nos valores diários de referência (VDR). Esta representação indica as quantidades de gorduras (lípidos), gorduras saturadas, açúcar, e sal por porção de alimento. Estes são componentes que devem ser consumidos em pequenas quantidades para uma alimentação saudável. 

Na foto, podes ver o rótulo de um pacote de arroz. O rótulo indica que uma porção de arroz (que equivale a 70g) contém muito poucos açúcares, gorduras, e sal. Para chegar a esta conclusão, utilizei o Descodificador de Rótulos que podes imprimir do site Nutrimento, da DGS/PNPAS. O descodificador refere os valores por 100g de alimento mas, tendo em conta que a porção do arroz é próxima deste valor, posso rapidamente concluir que todos os componentes indesejáveis estão em baixas quantidades, o que torna o arroz uma opção saudável a ser incluída na dieta. 

Por baixo dos quadrados azuis, pode ver-se também percentagens. Estas correspondem à proporção com que estes componentes contribuem para os valores diários de referência. Por exemplo, 70g de arroz fornecem 12% do total de energia que os adultos saudáveis devem consumir num dia. 

Com o descodificador de rótulos é possível escolher alimentos mais saudáveis e menos calóricos. Ajuda-nos também a prestar mais atenção às porções e às calorias, o que nos permite ser mais conscientes em relação às quantidades que ingerimos. 

Claro que não é preciso usar o descodificador de cada vez que olhares para um rótulo, mas pode ser útil para confirmar se um alimento que alega ser saudável o é realmente. 

Como ler a lista de ingredientes!

A lista de ingredientes é também útil para escolher mais saudável e seguro. Os ingredientes estão por ordem decrescente de peso, ou seja, o que aparece no início da lista é o que está presente em maior quantidade. Se no topo da lista estiver açúcar, gordura, ou sal, o melhor é não comprar este produto ou consumí-lo ocasionalmente. 

Há certos ingredientes que podem provocar alergias. Na lista, podes ver os ingredientes a negrito ou a cor diferente. Exemplos são o leite, glúten, soja, ou amendoim. Se tiveres alguma alergia a algum destes componentes, olhar para a lista de ingredientes é fundamental para a tua segurança. 

Referências:                  

https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Rotulagem.pdf

https://www.apn.org.pt/documentos/guias/Guiadebolso.pdf 

https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2017/10/Apresentação-estudo-Atitudes-Consumidores-Portugueses-face-à-RotulagemNutricional-IPAM.pdf 

https://www.codimarc.pt/blog/rotulos-nutricionais-semaforo-nutricional-nos-rotulos-alimentares

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