Artigo escrito pela Sara Silva, fundadora do projeto No Footprint Nomads.

Alimentos não processados e ultraprocessados - conhece as diferenças

Em 2019, o Diretor-Geral da FAO (Food and Agriculture Organization) chamou a atenção para a necessidade de se produzirem alimentos mais saudáveis. Dois estudos, um Espanhol e outro Brasileiro, alertam para o risco para a saúde do consumo de alimentos altamente processados. 

Mas, o que são alimentos processados? Como podemos identificá-los? O Guia Alimentar para a População Brasileira baseia as suas recomendações nutricionais na classificação dos alimentos desenvolvida pela Universidade de São Paulo, no Brasil.  

De acordo com esta classificação, chamada de NOVA, os alimentos podem ser divididos em 4 grupos:

Grupo 1. Alimentos não processados (in natura) ou minimamente processados

Grupo 2. Ingredientes culinários processados

Grupo 3. Alimentos processados

Grupo 4. Alimentos ultra-processados   

Alimentos não processados (in natura) ou minimamente processados

Este grupo inclui alimentos que vêm diretamente da natureza ou que passam por processos simples de modo a garantir que o seu consumo é seguro. O grupo inclui:

. todos os tipos de legumes, verduras, e frutas ao natural; 

. cereais em grãos, como arroz; 

. leguminosas;

. cogumelos;

. frutas secas;

. sumos de fruta sem adição de açúcar;

. frutos secos sem sal ou açúcar;

. ervas aromáticas;

. farinhas e massa fresca;

. carnes e pescados frescos ou congelados;

. leite pasteurizado, UHT ou em pó;

. iogurte sem adição de açúcar;

. chá, café, água potável;

. ovos.

Dica: É recomendado variar o consumo de alimentos deste grupo e em proporções variadas. Devem ser a base de todas as refeições para garantir uma alimentação equilibrada. 

Ingredientes culinários processados

Este grupo inclui ingredientes usados para preparar e temperar alimentos in natura. Como derivam de alimentos ou de outras fontes naturais que sofreram algum tipo de processamento industrial, são considerados processados.  

O grupo inclui:

. óleos vegetais e azeite;

. manteiga;

. banha de porco;

. açúcar;

. sal.

Dica: Devem ser usados com parcimónia pois são normalmente muito calóricos. Mas são ótimos para dar sabor a preparações culinárias com base nos alimentos do grupo anterior.

Alimentos processados

Este grupo inclui alimentos naturais aos quais se adicionam ingredientes culinários processados (grupo 2). Normalmente, sofrem algum tipo de processamento de forma a aumentar a validade e enaltecer certas características do alimento. 

Exemplos de alimentos deste grupo: 

. conservas e enlatados;

. frutas em calda ou cristalizadas e geleias;

. carnes fumadas e em salmoura e outras carnes processadas;

. queijos;

. pães feitos com farinha de trigo, fermento, água e sal.

Dica: Devem ser consumidos com moderação e devem acompanhar os alimentos do primeiro grupo mas não serem os ingredientes principais das refeições. 

 Alimentos ultra-processados   

São produtos alimentares que sofrem vários processos industriais e aos quais se adicionam substâncias naturais ou sintetizadas em laboratório – também chamados de aditivos. O objetivo dos aditivos é dar mais cor, sabor, ou aumentar a validade do produto. 

Este grupo utiliza muitas vezes ingredientes do grupo 3, como óleos, açúcar, e sal em doses elevadas para conferir um sabor altamente apurado. Os ultra-processados podem nem sequer incluir alimentos in natura na sua composição.

Em termos nutricionais, são produtos frequentemente desprovidos de valor, apesar de muitas vezes serem comercializados como sendo baixos em calorias.  

Este grupo inclui:

. guloseimas e doces;

. cereais de pequeno-almoço;

. bolos, pães, bolachas e biscoitos feitos com gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos;

. margarina;

. barras de cereal;

. comidas “instantâneas e molhos prontos;

. salgadinhos “de pacote”;

. refrigerantes;

. iogurtes e bebidas lácteas adocicados e aromatizados;

. bebidas energéticas;

. produtos congelados e prontos para aquecimento.

Dica: Basta olhar para a lista de ingredientes – se tiver 5 ou mais ou se forem irreconhecíveis, é provavelmente um alimento ultra-processado. Este tipo de alimento deve ser completamente evitado numa dieta saudável.  

Se queres ter uma ideia sobre a classificação dos alimentos que consomes, utiliza a aplicação da Open Food Facts da próxima vez que fores às compras. Basta ler o código de barras para obter a informação (inclui informação nutricional).

 

Referências principais:

Guia Alimentar para a população Brasileira (versão reduzida)

Relatório da FAO (2019): Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system.

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